【安城市の専門家が解説】腰椎ヘルニアに効く筋トレ方法

腰椎椎間板ヘルニアと診断されてから、どんな運動をすれば良いのか悩んでいませんか。実は同じヘルニアでも痛み方は人それぞれ違うため、一人ひとりの筋肉バランスに合った筋トレ方法を選ばないと、かえって症状を悪化させてしまうこともあるんです。

今回は、安城市で32年以上、延べ15万人以上の施術実績を持つ私が、腰椎椎間板ヘルニアの方でも安全に取り組める筋力トレーニング法について、詳しくお伝えします。

腰椎椎間板ヘルニアの痛み方は人それぞれ違う理由

同じ腰椎椎間板ヘルニアと診断されても、痛みやしびれの場所は人によって全く異なります。これは、どの部分の椎間板がヘルニアを起こしているかによって、圧迫される神経が違うからです。

鈍い痛みを感じる方もいれば、電気が走るような鋭い痛みを訴える方もいらっしゃいます。さらに、座っているときに痛みが強くなる方もいれば、立っているときの方がつらいという方もいるのです。

当院に来られる患者さんの中には、食事も座れずに立ったまま摂る方や、夜も痛みで眠れないという方まで、症状の出方は本当に様々です。上位腰椎でヘルニアが起きている方は太ももの前側や内側に痛みを感じることが多く、下位腰椎の場合は太ももの外側や後ろ側、ふくらはぎに症状が出やすい傾向があります。

このような個人差があるため、インターネットで見つけた運動法をそのまま実践するのは危険なのです。

間違った筋トレが症状を悪化させる危険性

ここで皆さんにぜひ知っていただきたいのが、ただ闇雲に筋肉を刺激すれば良いというわけではないということです。実際、当院には他の治療院やジムで運動指導を受けて、かえって症状が悪化してしまった方が多く来院されます。これは、個人個人の筋肉バランスを無視した画一的なトレーニングを行ってしまったことが原因です。

人それぞれ、右側の筋肉が強い人もいれば左側が強い人もいます。体幹の前面が弱い人もいれば、後面が弱い人もいるのです。このような筋肉のアンバランスを考慮せずに、一般的な筋トレメニューだけを実践すると、強い部分はさらに強くなり、弱い部分は相対的にさらに弱くなってしまいます。その結果、体の歪みが助長され、ヘルニアの症状が悪化してしまうのです。

個人の筋肉バランスを考えた指導が必要な理由

腰椎椎間板ヘルニアの改善には、筋力トレーニングが効果的なのは間違いありません。しかし、個人個人の筋肉バランスを正確に評価した上で、その人に最適なトレーニングプログラムを組む必要があります。これは書籍やインターネットの情報だけでは判断できません。

当院では、初診時に詳細な筋力検査と姿勢分析を行います。どの筋肉が弱いのか、どの部分が硬くなっているのか、左右のバランスはどうなっているのかを細かくチェックします。

その結果に基づいて、弱い筋肉を重点的に鍛え、硬い筋肉は柔軟性を高めるという個別のプログラムを作成するのです。このような専門家による適切な指導があってこそ、安全で効果的な筋トレが可能になります。

腰椎椎間板ヘルニアに筋トレが必要な理由

腰椎椎間板ヘルニアになると、痛みやしびれを恐れて体を動かさなくなる方が非常に多くいらっしゃいます。しかし、安静にしすぎると筋力が低下し、腰椎を支える力が弱まってしまいます。

その結果、かえって症状が悪化したり、回復が遅れたりすることがあるのです。特に体幹部分の筋肉は、背骨を安定させて椎間板への負担を軽減する重要な役割を担っています。

適切な筋力トレーニングを行うことで、腰椎周辺の筋肉が強化され、椎間板にかかる圧力を分散できるようになります。私が診てきた患者さんの中にも、整形外科で「安静にしてください」と言われて数ヶ月間ほとんど動かず、筋力が著しく低下してしまった方が何人もいらっしゃいました。

そうした方々に、個別に評価した筋肉バランスに基づいた運動プログラムを提供することで、多くの症状改善例を経験してきました。

ヘルニアでも安全に行える基本の筋トレメニュー

ここからは、腰椎椎間板ヘルニアの方でも比較的安全に取り組める基本的な筋トレメニューをご紹介します。ただし、これらはあくまで一般的なメニューです。

実際には専門家の評価を受けて、あなたの筋肉バランスに合わせた調整が必要だということを忘れないでください。

体幹を鍛えるドローイン

ドローインは、お腹を凹ませることで腹横筋を鍛える基本的なトレーニングです。仰向けに寝た状態で膝を立て、鼻から息を吸ってお腹を膨らませます。次に口からゆっくり息を吐きながらお腹を凹ませ、その状態を10秒間キープしてください。この動作を10回繰り返すだけで、インナーマッスルが効果的に鍛えられます。

腰に負担をかけずに体幹を強化できるため、多くの方に適した運動ですが、呼吸のタイミングや凹ませる強さは個人差があります。

プランクで体幹全体を安定させる

プランクは、うつ伏せの状態から肘と前腕、つま先で体を支える姿勢を保つトレーニングです。最初は10秒から始めて、徐々に時間を延ばしていきましょう。このとき、腰を反らせないように注意することが非常に重要です。

お尻が上がりすぎたり下がりすぎたりしないよう、頭からかかとまで一直線になるイメージで姿勢を保ちます。ただし、左右の筋力バランスが崩れている方は、片側に偏った負荷がかかることがあるため、専門家のチェックが必要です。

ヒップリフトでお尻と腰回りを強化

ヒップリフトは、仰向けに寝て膝を立てた状態から、お尻を持ち上げる運動です。肩から膝までが一直線になる位置まで持ち上げたら、3秒間キープして元に戻します。この動作を15回程度繰り返すことで、大殿筋やハムストリングスが鍛えられ、骨盤の安定性が向上します。

しかし、骨盤に歪みがある方は、持ち上げる高さや左右の力の入れ方を調整する必要があります。

絶対に避けるべき危険な筋トレ

ヘルニアの方にとって、避けなければならない筋トレも存在します。知らずに行ってしまうと症状を悪化させる可能性があるため、しっかり理解しておきましょう。

高負荷のスクワットやデッドリフトは、腰椎に強い圧迫力がかかるため絶対に避けてください。また、上体起こしのような腹筋運動も、腰椎を過度に屈曲させるため推奨できません。腰を反らせる動きを伴うトレーニングも、椎間板への負担が大きくなります。さらに、ジャンプ動作や急激な方向転換を伴う運動も、椎間板に衝撃を与えるため控えた方が良いでしょう。

当院では、患者さん一人ひとりの体の歪みや筋力バランスを詳しく検査した上で、その方に最適な運動プログラムを提案しています。

20代の頃にベンチプレス120キロを挙げ、ボディビル新人の部で優勝した経験を持つ私だからこそ、どの動作が腰に負担をかけるのか、どの筋肉をどう鍛えれば良いのかを熟知しており、安全な指導ができるのです。

筋トレを行う際の重要な注意点

腰椎椎間板ヘルニアの方が筋トレを行う際には、いくつかの重要なポイントがあります。まず最も大切なのは、痛みを感じたらすぐに中止することです。「少しの痛みなら我慢して続けよう」という考えは絶対に避けてください。痛みは体からの警告信号であり、無視すると症状が悪化してしまいます。

次に、正しいフォームを常に意識することが大切です。間違ったフォームでのトレーニングは、腰に余計な負担をかけてしまいます。特に筋肉バランスが崩れている方は、無意識のうちに強い側の筋肉ばかりを使ってしまう傾向があります。鏡を見ながら行ったり、専門家にフォームをチェックしてもらったりすることが重要です。

また、呼吸を止めずに行うことも大切です。息を止めると腹圧が急激に上がり、椎間板への圧力が増してしまいます。自然な呼吸を心がけながら、ゆっくりと動作を行いましょう。トレーニングの頻度は、週2〜3回、1回あたり20〜30分程度が目安です。毎日行う必要はありません。筋肉には回復時間が必要ですから、休息日を設けることで効果的に筋力を向上させられます。

筋トレと併せて取り組むべきこと

筋トレだけでなく、日常生活での姿勢改善も非常に重要です。長時間同じ姿勢を続けないこと、重いものを持つときは膝を曲げて腰を落とすこと、デスクワークの際は椅子に深く座り背筋を伸ばすことなど、日々の小さな意識が大きな違いを生みます。

また、筋トレ後のストレッチも大切です。硬くなった筋肉をほぐすことで、血流が改善され回復が早まります。適度なウォーキングで全身の血流を良くすることも効果的です。さらに、体重管理も忘れてはいけません。体重が増えると腰椎への負担が大きくなるため、適正体重を維持することが症状改善につながります。十分な睡眠を取って体の回復力を高めることも、治療の一環として考えてください。

私が指導してきた患者さんの中には、個別の筋力評価に基づいた筋トレと生活習慣の改善を並行して行うことで、3ヶ月で驚くほど症状が改善した方が何人もいらっしゃいます。体は正直です。自分の体の特性を理解し、それに合った適切なケアを行うことで、必ず良い変化が訪れます。

専門家による個別評価と指導の重要性

ここまでお読みいただいて、おわかりいただけたと思いますが、腰椎椎間板ヘルニアの筋トレは、個人個人の筋肉バランスを考慮した専門的な指導が不可欠です。インターネットや本で一般的な運動法を学ぶことはできますが、それがあなたの体に合っているかどうかは別問題なのです。

当院では、医師と連携した独自の検査システムで、あなたの体の状態を細かく分析します。自律神経の状態、骨盤の歪み、背骨の側弯の有無、そして最も重要な筋力バランスを詳細に評価します。右側と左側の筋力差、前面と後面の筋力差、上半身と下半身のバランスなど、5つ以上の検査項目から根本原因を特定し、あなただけの運動プログラムを提案させていただきます。

国家資格を持ち、35年の臨床経験を積んだ私が、最初から最後まで責任を持って担当します。スポーツトレーナーとして多くのアスリートを指導してきた経験から、体をどう使えば痛めないのか、どの筋肉をどう鍛えれば良いのかを熟知しています。安心してご相談ください。

腰椎椎間板ヘルニアは、一人ひとりの筋肉バランスに合った適切な筋トレと生活改善によって必ず良くなります。私自身、若い頃に登校拒否や自閉症に近い状態を経験し、多くの人に助けられてここまで来ることができました。だからこそ、今度は私があなたを助けるお手伝いがしたいのです。一人で悩まず、どうか遠慮なくご相談ください。あなたが痛みから解放され、やりたいことを思いっきり楽しめる人生を取り戻せるよう、全力でサポートさせていただきます。